Ataques de Pánico: Síntomas y Causas

Cómo lidiar con un ataque de pánico

Un ataque de pánico puede ser una experiencia aterradora, pero existen estrategias que puedes aplicar en el momento para recuperar el control.

Aquí te mostramos un conjunto de pasos detallados que pueden ayudarte a gestionar la situación:

1. Respiración profunda
   
   • Cómo hacerlo:
     
     1. Encuentra un lugar cómodo para sentarte o recostarte. Si no puedes, simplemente párate en una posición estable.
        
     2. Coloca una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Esto te ayudará a concentrarte en tu respiración.
        
     3. Inhala lentamente por la nariz contando hasta cuatro. Siente cómo tu abdomen se expande al llenarse de aire.
        
     4. Mantén el aire en tus pulmones durante unos segundos.
        
     5. Exhala suavemente por la boca contando hasta seis, sintiendo cómo tu abdomen se contrae.
        
     6. Repite este proceso de 5 a 10 veces, enfocándote en la sensación de tu respiración. Este ejercicio ayuda a calmar el sistema nervioso y a disminuir la sensación de pánico.
        
   • Por qué funciona: La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a relajar el cuerpo y reducir la respuesta de “lucha o huida” que se produce durante un ataque de pánico.
     
2. Enfoca tu mente
   
   • Cómo hacerlo:
     
     1. Mira a tu alrededor y elige un objeto específico para concentrarte. Puede ser cualquier cosa: un cuadro, una planta, un bolígrafo, etc.
        
     2. Observa los detalles de ese objeto. Analiza su color, forma, textura y tamaño. Descríbelo mentalmente o incluso en voz baja.
        
     3. Si sientes que tu mente se desvía hacia pensamientos negativos, vuelve a centrarte en el objeto y continúa describiéndolo.
        
     4. Si no hay un objeto cerca, enfócate en algo de tu propio cuerpo, como la textura de la ropa que llevas puesta o el contacto de tus pies con el suelo.
        
   • Por qué funciona: Enfocar tu mente en un objeto específico ayuda a redirigir tu atención lejos de los pensamientos de miedo y ansiedad.
     
     Al concentrarte en detalles concretos, reduces la intensidad de los síntomas del pánico.
     
3. Acepta tus sensaciones
   
   • Cómo hacerlo:
     
     1. Reconoce lo que estás sintiendo. En lugar de luchar contra las sensaciones de pánico, dite a ti mismo: “Estoy teniendo un ataque de pánico. Estos síntomas son incómodos, pero no son peligrosos”.
        
     2. Permítete sentir las sensaciones sin intentar evitarlas. Aceptar lo que está ocurriendo reduce la resistencia interna y, por lo tanto, disminuye la intensidad del pánico.
        
     3. Recuerda que los síntomas alcanzan su punto máximo en pocos minutos y luego comienzan a disminuir. Tener esto en mente te dará una sensación de control y paciencia para esperar a que pase el episodio.
        
   • Por qué funciona: Al aceptar las sensaciones y dejarlas fluir, le quitas poder al pánico.
     
     Entender que los síntomas son una respuesta natural del cuerpo y que pasarán con el tiempo ayuda a reducir la ansiedad.
     
4. Usa afirmaciones positivas
   
   • Cómo hacerlo:
     
     1. Elige algunas frases afirmativas que te resulten reconfortantes. Algunas sugerencias son: “Esto es temporal”, “Estoy a salvo”, “Puedo superar esto” o “Estos síntomas no me harán daño”.
        
     2. Repite estas frases en tu mente lentamente, o si prefieres, dilo en voz alta. La repetición es clave para que las afirmaciones tengan un efecto calmante.
        
     3. Mantén la concentración en el significado de las frases mientras las repites. Imagina que estás hablando con una versión de ti mismo que necesita consuelo y ánimo.
        
   • Por qué funciona: Las afirmaciones positivas cambian el enfoque de la mente de los pensamientos negativos a mensajes de calma y seguridad. Reforzar ideas positivas ayuda a contrarrestar el miedo y reduce la sensación de descontrol.
     
5. Moviliza tu cuerpo
   
   • Cómo hacerlo:
     
     1. Si estás en un lugar seguro, levántate y comienza a caminar lentamente. Mientras caminas, siente cómo tus pies tocan el suelo con cada paso.
        
     2. Si no puedes caminar, intenta estirarte suavemente. Levanta los brazos hacia el techo, inclínate hacia un lado y luego hacia el otro, moviendo tu cuerpo de forma lenta y consciente.
        
     3. Haz movimientos sencillos, como balancear los brazos o mover la cabeza de un lado a otro. El movimiento físico ayuda a liberar la tensión acumulada.
        
   • Por qué funciona: El movimiento físico ayuda a liberar la energía acumulada durante un ataque de pánico.
     
     También permite que la mente se enfoque en las sensaciones físicas, lo que puede reducir la intensidad de los pensamientos de pánico.

Consejo adicional

Recuerda que estas estrategias no tienen que hacerse todas al mismo tiempo.

Prueba una o varias de ellas para ver cuál te ayuda más.

La práctica regular de estos pasos puede ayudarte a desarrollar habilidades efectivas para lidiar con los ataques de pánico en el futuro.

Es fundamental buscar ayuda profesional si los ataques de pánico se vuelven recurrentes o interfieren significativamente en tu vida diaria.

Un psicólogo, psiquiatra o terapeuta puede ofrecerte el apoyo y las herramientas necesarias para gestionar los síntomas y trabajar en la prevención de futuros ataques.

Este artículo es informativo y no reemplaza el consejo médico profesional. Consulte a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.