Todo sobre Ataque de Ansiedad

¿Qué hacer durante un ataque de ansiedad?

Saber cómo actuar durante un ataque de ansiedad puede ser crucial para manejar mejor la experiencia.

En esos momentos, es común sentir miedo, confusión o incluso pánico, pero existen técnicas prácticas que pueden ayudarte a recuperar el control y aliviar los síntomas.

A continuación, te presentamos un paso a paso informativo que te guiará sobre qué hacer para calmarte y atravesar esos momentos difíciles.

1. Respira profundamente
   
   • Paso 1: Encuentra una posición cómoda, ya sea sentado o recostado. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho.
     
   • Paso 2: Inhala lentamente por la nariz, contando hasta cuatro. Siente cómo tu abdomen se expande mientras inhalas; la mano sobre tu abdomen debe moverse más que la mano sobre tu pecho.
     
   • Paso 3: Mantén el aire en tus pulmones durante dos segundos. Este pequeño descanso ayuda a reducir el ritmo de la respiración.
     
   • Paso 4: Exhala suavemente por la boca, contando hasta seis. Intenta relajar los músculos de tu cuerpo mientras exhalas, dejando salir la tensión acumulada.
     
   • Paso 5: Repite este proceso varias veces, enfocándote en la respiración. La respiración diafragmática ayuda a disminuir la sensación de ahogo y calma el ritmo cardíaco, permitiendo que tu cuerpo se relaje poco a poco.
     
2. Encuentra un lugar tranquilo
   
   • Paso 1: Si estás en un lugar ruidoso o lleno de gente, intenta alejarte a un espacio más silencioso. Busca un rincón o una habitación donde puedas sentarte o recostarte.
     
   • Paso 2: Si es posible, cierra los ojos para reducir la estimulación visual. Esto te ayudará a centrarte y evitar la sobrecarga sensorial.
     
   • Paso 3: Una vez que estés en un lugar tranquilo, adopta una postura cómoda. Puedes recostarte en una superficie plana o simplemente sentarte con los pies firmes en el suelo.
     Esto te dará una sensación de estabilidad y seguridad mientras intentas calmarte.
     
3. Haz uso de técnicas de grounding
   
   • Paso 1: Enfoca tu mente en el momento presente usando la técnica de los 5 sentidos. Este ejercicio ayuda a desconectar de los pensamientos ansiosos y a centrarte en lo que te rodea.
     
   • Paso 2: Comienza nombrando cinco cosas que puedas ver a tu alrededor. Observa los detalles de cada objeto, su forma, color y tamaño.
     
   • Paso 3: Luego, nombra cuatro cosas que puedas tocar. Puedes tocar la textura de tus ropas, la superficie donde estás sentado o el objeto más cercano. Siente la temperatura, suavidad o rugosidad de esos elementos.
     
   • Paso 4: A continuación, nombra tres cosas que puedas oír. Escucha los sonidos que te rodean, ya sea el ruido de la calle, el canto de los pájaros o incluso tu propia respiración.
     
   • Paso 5: Después, nombra dos cosas que puedas oler. Esto puede ser el aroma de una bebida, una flor o incluso el aire fresco a tu alrededor.
     
   • Paso 6: Finalmente, nombra una cosa que puedas saborear. Si tienes a la mano una bebida o un caramelo, pruébalo y enfócate en el sabor. Este ejercicio te ayudará a anclarte al presente y a reducir el impacto del ataque.
     
4. Recuerda que no estás en peligro
   
   • Paso 1: Repite mentalmente frases que te calmen, como: “Esto es solo un ataque de ansiedad, y no estoy en peligro” o “Este sentimiento pasará en unos minutos”.
     
   • Paso 2: Piensa en momentos anteriores en los que hayas experimentado ansiedad y cómo esos episodios eventualmente pasaron. Recordarte que has superado ataques anteriores puede darte la confianza para afrontar el que estás experimentando.
     
   • Paso 3: Imagina que tus pensamientos ansiosos son como olas en el mar. Aunque puedan ser intensos, al final, siempre se disipan y el mar vuelve a estar en calma.
     
5. Pide apoyo
   
   • Paso 1: Si estás con una persona de confianza, comparte lo que estás sintiendo. Puede ser tan simple como decir: “Estoy teniendo un ataque de ansiedad, ¿puedes quedarte conmigo un momento?”.
     
   • Paso 2: Hablar con alguien puede reducir la sensación de aislamiento y brindarte un sentido de seguridad. Incluso si la otra persona no sabe exactamente qué hacer, su presencia puede ayudarte a sentirte más tranquilo.
     
   • Paso 3: Permítete pedir lo que necesites en ese momento, ya sea que te acompañen en silencio, que te recuerden respirar o que te ayuden a encontrar un lugar más tranquilo. Saber que no estás solo en ese momento puede disminuir la intensidad del ataque.

Recuerda: Cada paso te ayuda a recuperar el control.

Estos pasos están diseñados para que puedas atravesar un ataque de ansiedad de manera más consciente y efectiva.

Practicar estas técnicas regularmente te permitirá responder mejor cuando ocurran los ataques, haciéndolos menos intensos y más manejables con el tiempo.

Es fundamental buscar ayuda profesional si los ataques de ansiedad se vuelven frecuentes o afectan de manera significativa tu vida diaria.

Un psicólogo, psiquiatra o terapeuta puede brindarte el apoyo y las herramientas necesarias para manejar los síntomas y prevenir futuros episodios.

Este artículo es informativo y no reemplaza el consejo médico profesional. Consulta a un especialista para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.